Guía de consejos prácticos para Docentes con rutina sedentaria

Docentes a Ponerse en Forma:
Guía de consejos prácticos para Docentes con rutina sedentaria.

Esta guía está dedicada a todos aquellos docentes y personas de otras actividades, que no tienen tiempo de practicar una rutina de ejercicios en un gimnasio o al aire libre, y que desconocen los beneficios de incluir algunas modificaciones simples en nuestra vida diaria para mejorar la salud. “No hago ejercicio porque no tengo tiempo”. Esta es la razón más frecuente por la que la gente consagra gran parte de su vida al sedentarismo. Pero de que somos sedentarios, lo somos. Todos conocemos que la rutina de un docente puede empezar muy temprano en la mañana y terminar a altas horas de la noche, ¡sobretodo en épocas de exámenes!

Un Mundo Sedentario
Muchas veces, sumamos hábitos sedentarios confundiendo la comodidad con la inmovilidad. Uno de esos principales inactivos hábitos es la costumbre de tratar de dejar lo más cerca posible el automóvil del sitio hacia donde nos dirigimos.
El segundo hábito es el de evitar las escaleras y esperar a que ella nos desplace, así como todos los medios de transporte que existen en la actualidad y lo que finalmente hacen es ahorrarnos tiempo pero también energía, que queda almacenada como grasa en nuestro cuerpo.
El alto desarrollo tecnológico que evita la actividad física, junto con la mayor densidad poblacional, hacen que cada vez existan menos espacios disponibles, imponiendo barreras para el ejercicio físico. Si a ello agregamos el advenimiento de internet y las horas de corrección de exámenes en horarios que deberían ser de descanso, el asunto se complica aún más desde el punto de vista de la actividad física y el incremento del estrés.
Teniendo en cuenta todos estos factores que nos reducen la movilidad, debemos aprovechar cada oportunidad para movernos, salir al aire libre, estimular nuestro cuerpo y distraer la mente.

El ejercicio: una necesidad básica
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Bien lo saben los niños que difícilmente pueden mantenerse quietos por largo rato.
Si una jornada laboral te deja rendido, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía para ganar energía”. ¿Cómo? La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen estado de salud.

Los primeros pasos para cambiar hábitos sedentarios.
El modo más fácil para comenzar con un programa de ejercicios es hacer una caminata. Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.
En el caso de personas con mala condición física caminar puede ser un buen estímulo inicial.

La escalera de la condición física
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, pero normalmente preferimos el ascensor o las escaleras mecánicas. El doctor Roy Shephard de la Universidad de Toronto (Canadá), sostiene que una persona sedentaria que suba un tramo de escalera con escalones de 20 centímetros a una frecuencia de 30 ó 40 por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un buen trabajo, aunque breve. Shephard recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de un buen programa para mantenerse en forma.
En 1975, una compañía de seguros de Finlandia también aportó lo suyo. Treinta personas sanas de 18 a 64 años de edad fueron divididas en un grupo tratamiento y otro de control. El primero subió escaleras al trasladarse de un punto a otro en un edificio de 11 pisos, mientras que el grupo control usó el ascensor. Para estos individuos el promedio cómodo de ascenso era de 100 escalones por minuto. Se descubrió que aquellos en el grupo experimental, que subieron 125 pisos por semana presentaban considerables mejorías en su condición física. En aquellos que más escaleras subieron también se evidenció una significativa pérdida de peso durante los tres meses que duró el experimento. Dado que el promedio de asistencia al programa de subir escalera llegó a casi 5 días por semana se concluyó que subir 25 pisos por día es un excelente ejercicio de acondicionamiento tanto para los músculos de las piernas, el sistema cardiovascular y la figura. Parecería un número exagerado de pisos por día, pero si debes subir y bajar de un cuarto piso tres veces por día, estarías subiendo y bajando un total de: ¡16 pisos!

Saltar la cuerda
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo. Un trozo de soga es barato, portátil y casi no ocupa lugar. Puede usarse a solas o en compañía, al aire libre o bajo techo. Es un ejercicio simple que se puede realizar en cualquier momento, inclusive para jugar con los niños. El uso de la cuerda es muy práctico para los todos quienes trabajan.
Una investigación demostró que con 10 minutos de saltos se obtienen beneficios equivalentes a 30 minutos de trote. En otro estudio siete mujeres saltaron la cuerda por cinco minutos diariamente y durante un mes, y se encontró una significativa mejoría de la condición física.
En resumen, con unos pequeños cambios en nuestro estilo de vida podemos provocar grandes mejorías en nuestro organismo. Ahora ¡Todos a ponerse en Forma!

Recomendaciones Finales

• Caminar cada vez que tengas la oportunidad (no la evites, lo podes hacer hoy mismo).
• Estacionar el auto algunas cuadras más lejos. Alrededor de las escuelas siempre hay congestión vehicular, con esto evitarías ciertos riesgos que eso conlleva.
• Utilizar siempre las escaleras, hacer de cuenta que no existen los ascensores. ¡Quemás 4 calorías por cada 10 escalones que subas!
• Jugar con tus hijos o con tu mascota cuando puedas, no dejes pasar la oportunidad de hacerlo.
• Realizar ejercicios de compensación en el trabajo, ejemplo: en vez de fumar, tomar un café; un jugo natural en lugar de una gaseosa, cereales en lugar de galletitas, etc.
• Buscar actividades de disfrute, recorda que la clave es ser regular y por lo tanto lo que hagas debe gustarte.
• Cuando tengas que estar sentado por mucho tiempo, recorda levantar los pies cada 5 minutos. Es muy bueno para mejorar la circulación sanguínea, prevenir la hinchazón de pies, y puede ayudar a prevenir las várices.
• Crear un hábito de actividad física y que sea tuyo. Ese es tu momento sagrado dedicado a tu salud. No lo cambies por nada. Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos en la hora del almuerzo todos los días, andar en bicicleta, jugar con tus hijos, o salir a trotar.
• En la escuela, trata de moverte durante las clases y durante las horas de descanso hacer algún tipo de estiramiento para relajar la columna vertebral.

Te proponemos un pequeño test, que te dará alguna idea sobre: ¿cómo está tu estilo de vida (activo o inactivo) actualmente?

ITEM:
SI NO
Subís caminando las escaleras en lugar de usar las eléctricas o el ascensor.
Caminas más de 30 minutos por día.
Tu trabajo es activo.
Tomas un buen desayuno.
Practicas algún deporte o ejercicio como mínimo 3 veces por semana.
Haces actividades en casa como limpieza, lavar el auto, jardinería.
Sales a caminar (sólo o acompañado)
Miras TV menos de 2 h al día.
Tratas de no usar el automóvil.
Salís a bailar o haces actividades en familia (ej. andar en bicicleta)

Por cada respuesta Sí sumas 10 puntos. Por cada respuesta No sumas 0 puntos.

100 a 80 = Felicitaciones, tu estilo de vida es activo.
79 a 60 = Regular, realiza cambios en tu vida para activarte.
59 y menos = Cuidado, estás en peligro. Tienes un estilo inactivo. Incorpora cambios urgentes a tu estilo de vida.

¿Cuál fue tu resultado?

Si no te fue muy bien, recordá que nunca es tarde para poner en marcha un estilo de vida saludable.
Las 10 reglas de oro de la salud:
• Comer lo necesario para mantener un peso saludable.
• Aumentar el consumo de fibra y otras sustancias protectoras mediante la incorporación de cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas y semillas.
• Limitar las grasas, especialmente las de origen animal.
• Consumir lácteos descremados a diario.
• Controlar el consumo de azúcares y dulces.
• Limitar el consumo de sal.
• Beber abundante cantidad de líquidos.
• Hacer actividad física regularmente.
• Moderación al beber alcohol.
• Dejar el cigarrillo. Nunca es tarde.