Pautas para una Alimentación Saludable

Las Guías Alimentarias para la población Argentina contienen los mensajes ideales para que hagamos elecciones adecuadas y mejoremos nuestra alimentación. En nuestro país, cada día, está tomando más relevancia la enfermedad y la mortalidad por Enfermedades Crónicas no Trasmisibles (ECNT). Estas enfermedades tienen entre sus factores de riesgo elementos relacionados con la alimentación por lo cual, si hacemos algunas adecuaciones en relación a lo que comemos y bebemos, estaremos beneficiándonos a corto, mediano y largo plazo.

Para poder realizar todas las actividades que hacemos en el día, desde las más movidas como correr, jugar o caminar hasta las más tranquilas como respirar, necesitamos energía y nutrientes. Tanto la energía como los nutrientes provienen de los alimentos y las bebidas que ingerimos a diario. Si día a día elegimos alimentos y bebidas con pocos nutrientes, nuestro organismo se va a ver privado de las materias primas necesarias para poder cumplir con todas sus funciones. Del mismo modo, si elegimos alimentos y bebidas muy cargados de calorías, el exceso que no utilicemos en nuestra actividad diaria se acumulará en forma de grasa y paulatinamente aumentaremos de peso.

En Argentina contamos con las Guías Alimentarias que nos brindan información esencial sobre pautas alimentarias recomendables para favorecer nuestra salud. Estas guías poseen 10 mensajes básicos y varios sub-mensajes para que adoptemos en nuestra cotidianeidad.
El primer mensaje de las guías es: “Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.”
Los sub-mensajes relacionados son:

1.Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

  • Comé frutas y verduras en cantidad y variedad. Cuantos más colores tengan tus ensaladas y platos de vegetales más nutritivos serán.
  • Si no sos muy amante de las frutas no te olvides que las podes ¡comer y tomar! Un licuado o un jugo son buenas ideas para aquellos que no logran encontrarles lugar en su alimentación.
  • No cuentes entre tus vegetales a la papa, la batata ni el choclo; estos, por sus propiedades son más parecidos a los cereales.
  • Las legumbres pueden ser parte de guisos o platos calientes pero… también pueden formar parte de ensaladas! A muchas personas les cuesta cocinarlas, pero hoy día se pueden comprar envasadas lo cual nos ahorra tiempo en la cocina.
  • Los cereales son parte importante de nuestra alimentación entre los cuales también es importante garantizar la variedad. Siempre que puedas preferí los integrales (pan integral, arroz integral, etc.) que poseen muchos más nutrientes que sus versiones refinadas.
  • Seleccioná leche y sus derivados bajos en grasa y sin agregado de azúcar. En estos alimentos, tanto como en todos los alimentos envasados, es importante leer el rotulado del producto donde encontrarás información sobre los ingredientes y las propiedades nutricionales. En función de esa información podrás elegir el más saludable.
  • Cuando consumas carnes elegí aquellos cortes que tengan menos grasa, además eliminá la grasa visible ya que la misma no te aporta nutrientes necesarios. En cuanto a las aves, lo ideal es siempre consumirlas descartando la piel.

2. Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

Los expertos recomiendan realizar al menos una caminata diaria de una hora.

3. Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

El momento de las comidas es una oportunidad para compartir con amigos y familia. Favorecé que el momento de las comidas sea un tiempo de tranquilidad y encuentro.

A la hora de la comida es ideal apagar la televisión y evitar el uso de otros implementos tecnológicos como celulares o tablets que no solo nos alejan de la charla sino que además nos dificultan disfrutar el momento de la comida.

La moderación en la comida es fundamental para no comer mas de lo que nuestro cuerpo necesita. Siempre servite menos de lo que crees que vas a comer, es preferible servirte un poco mas que terminar el plato porque ya está servido; pero, antes de volver a servirte, date un tiempo entre platos para ver si realmente tenés más hambre y cuánto hambre tenés.

4 Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

Los alimentos preparados fuera de casa son más propensos a estar elaborados con más grasa, sal y energía de la que necesitamos. Siempre es mejor elegir alimentos caseros donde nosotros podamos estar seguros de sus cualidades nutricionales.
Los alimentos procesados (congelados, prefritos, etc) no son las opciones más saludables motivo por el cuál sólo deberían usarse en la menor medida posible.

5. Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

Para mantener un peso adecuado es importante lograr un buen balance entre lo que comemos (cantidad y calidad) y cuánto nos movemos. Para eso es importante seguir los consejos de las Guías Alimentarias; sin embargo, no está de más tener un chequeo con algún profesional idóneo para evaluar nuestro peso y nuestro estilo de alimentación.
Tanto un peso adecuado como una alimentación saludable van a impactar positivamente en nuestra calidad de vida en el presente como en el futuro al prevenir enfermedades como diabetes o hipertensión.

Otras consideraciones a tener en cuenta:
En la etiqueta del producto podes identificar la lista de ingredientes que se presentan de mayor a menor según la cantidad que tienen. Por eso estate atento a los siguientes ingredientes que pueden estar presentes en primer lugar:
• Agua: cuando se trata de un jugo natural, no debería tener agregado de agua
• Azúcar: si es el primer ingrediente de un alimento, debemos ser cautelosos con su valor nutritivo

Cuando compares alimentos para saber cuál tiene menos grasa o calorías, primero fijate si los valores están expresados cada 100 gramos de alimentos o si están expresados “por porción”, que las porciones de los alimentos a comparar tengan un peso o volumen similares.

Para más información te sugerimos los siguientes enlaces:
http://www.anmat.gov.ar/consumidores/Rotulado_nutricional.pdf
http://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/publicaciones/calidad/Gu...