Tanto el ejercicio físico como la nutrición son herramientas fundamentales para alcanzar el bienestar, aunque exigen equilibrio e integración. No deben sentirse como castigo ni destacarse por sobre la otra. Un error común, por caso, es seguir una alimentación diseñada exclusivamente para cumplir metas valorables desde la apariencia y/ o el rendimiento físico.

Así como alimentarse solo para potenciar la fuerza o aumentar la masa muscular puede provocar desequilibrios en el metabolismo, adoptar dietas sin complementar con rutinas físicas, muchas veces, provoca pérdida flácida del peso.

El riesgo de los gurúes

Las redes sociales presentan desafíos complejos: la belleza idealizada, la aceptación propia, la exigencia por mostrarse feliz, entre otros. Aparecen personas aconsejando fórmulas para bajar de peso y recomendando ejercicios que pueden poner en riesgo la salud.

Incluso un entrenador deportivo, con sus conocimientos en anatomía, puede diseñar una dieta personalizada sin tener en cuenta el consumo equilibrado de nutrientes.

Estos desequilibrios no solo impactan en el bienestar físico de las personas. Tanto la actividad física como la alimentación inciden en la salud emocional, la concentración, la creatividad y la memoria.

Las dietas hipocalóricas, por ejemplo, pueden resultar efectivas para reducir la cantidad de calorías diarias. Sin embargo, suelen afectar la estabilidad emocional y el estado de ánimo de la persona. En algunos casos, este tipo de dieta puede acompañar el desarrollo de síntomas depresivos.

En este sentido, el diseño de rutinas saludables no solo exige la intervención de un médico clínico y un entrenador. También necesita un plan alimentario hecho por un profesional en nutrición.

¿Por qué consultar al especialista en nutrición?

Las y los nutricionistas brindan orientación sobre hábitos de alimentación saludables, ayudando a la persona a tomar decisiones informadas sobre dietas y alcanzar sus objetivos de manera saludable, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar su rendimiento.

Una dieta bien diseñada también permite controlar enfermedades crónicas como diabetes, trastornos alimenticios o alergias alimentarias, entre otras afecciones. Las y los nutricionistas establecen las pautas para que, a lo largo de la vida, las comidas y colaciones cumplan todas las necesidades nutricionales.

La evaluación que llevan a cabo los especialistas en nutrición contempla desde hábitos alimenticios y estilo de vida, hasta el historial médico de la persona. A través de un seguimiento, el profesional en nutrición evalúa el progreso y puede ajustar el plan de alimentación de acuerdo a los cambios que a la persona se le presenten en su vida. 

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Podemos empezar a pensar el menú por los vegetales. En primavera y verano la oferta es rica, variada y, si se quiere, colorida. A las ensaladas tradicionales podemos enriquecerlas con lentejas, garbanzos y porotos, entre otras legumbres. También podemos incursionar con recetas que incluyen frutas como manzana, pera y naranja.

Con la colaboración de las y los mejores cocineros de la familia podemos elaborar variedad de platos frescos con carnes magras, sobre todo de pollo, cerdo y pescado. Los mismos pueden estar acompañados de arroz integral, quínoa o cuscús, entre otros cereales. Estos alimentos no solo van a aportar saciedad sino también frescura en días de mucho calor.

En este sentido, es importante cuidar siempre la cadena de frío, sobre todo en platos que llevan huevo, quesos o salsas a base de lácteos. También podemos agregar sabor con pastas y aderezos elaborados, por ejemplo, a base de cebolla, zanahoria o morrón. El guacamole y el yogur natural pueden aportar todavía más frescura a nuestros platos.

A su vez, podemos reemplazar la sal por distintos condimentos. Si somos personas hipertensas, se recomienda eliminar el sodio por completo de nuestras preparaciones. Otra sugerencia para disfrutar de todos los alimentos sin empacharnos ni sentir pesadez, es comer porciones chicas, ¡y así probar todo!

De postres y otros dulces

Una buena ensalada de fruta resulta la alternativa más fresca, liviana y nutritiva para el postre. Al igual que con las verduras, es un buen momento para conseguir variedades de estación, entre las que se destacan los frutos rojos, sandías y melones. Es importante lavarlos bien y guardarlas en la heladera para conservar mejor su punto de maduración.

A su vez, podemos usar frutas frescas para elaborar jugos y aguas saborizadas. Así también podemos evitar el consumo de bebidas saturadas en azúcar como las gaseosas. En cuanto a las bebidas alcohólicas, siempre es mejor moderar su consumo. No está de más recordar no conducir si estuvimos brindando.

En cuanto a la mesa dulce, debemos controlar las tentaciones con garrapiñadas, confituras y turrones. Estos productos, sobre todo los industriales, suelen estar saturados de azúcar. En su reemplazo, podemos incorporar frutos secos o deshidratados.

En lo posible, podemos recurrir a panificados más saludables como pan dulce y budines caseros, elaborados con harina integral y aceite reemplazando la manteca.

Fuente: Ministerio de Salud de la Nación (https://www.argentina.gob.ar/salud/fiestassaludables)

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Presente en omelettes, panqueques, tortillas, sándwiches y ensaladas, entre tantos otros platos, el huevo es un aliado fundamental para cuidar nuestra salud. Además de su facilidad en la digestión, aporta saciedad y, sobre todo, posee un valor nutritivo muy considerable en comparación a la mayoría de los alimentos.

El huevo es rico en proteínas de alto valor biológico, compuestas por nueve de los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede formar por sí solo. A su vez, en la clara se encuentra la ovoalbúmina, su principal proteína. Junto a la ovotransferrina y la lisozima ayudan al mantenimiento de la salud ósea y muscular.

También contiene lípidos de calidad como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Sus grasas saturadas solo representan el 2,8 por ciento y no contiene ácidos grasos trans. Además, su alto contenido de fosfolípidos favorece la absorción del colesterol sanguíneo.

La pirámide nutricional también lo destaca por su composición de vitaminas y minerales. El huevo contiene colina, un nutriente que actúa en la formación del sistema nervioso y en los centros de la memoria. Además, su yema aporta luteína y zeaxantina, que intervienen en la salud visual.

Las vitaminas presentes en el huevo son antioxidantes y oligoelementos que colaboran en la protección del organismo ante procesos degenerativos como la diabetes o el cáncer.

La presencia de calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio y hierro también lo posicionan al tope de la pirámide nutricional.

El mito del colesterol

Durante muchos años se desaconsejó la ingestión diaria de huevo por considerarlo uno de los alimentos responsables del aumento de colesterol en la sangre. Este incremento presentaba un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, en 2000 la Asociación Americana del Corazón informó que el colesterol presente en el huevo “no supone riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares”. Este cambio en las recomendaciones habilitó a médicos y nutricionistas a replantear el diseño en las dietas alimentarias.

El huevo aporta pocas calorías por unidad (75 kcal.). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un huevo por día. En personas con el colesterol alto, la recomendación es de consumir tres o cuatro huevos por semana.

Fuente: Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina. Más información en https://www.argentina.gob.ar/economia/agricultura

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¿Qué funciones tiene el colesterol?

Interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas. En la piel, con los rayos solares, lo transforman en vitamina D, que interviene en el metabolismo óseo, entre otras cosas . Además, ayuda a proteger la piel de agentes químicos y evita la deshidratación. A partir del colesterol, también se forman ciertas hormonas como las sexuales y las tiroideas.

¿Qué tipos de colesterol conocemos?

La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo requieren. Lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas, que se dividen en dos tipos:

• De baja densidad (LDL): se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo.

• De alta densidad (HDL): recogen el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

Según esta interacción, podemos hablar de dos tipos de colesterol:

• Colesterol malo: al unirse a la partícula LDL el colesterol se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma.

• Colesterol bueno: al unirse a la partícula HDL el colesterol transporta su exceso de nuevo al hígado para que sea destruido.

¿Qué pasa cuando sube el colesterol y se mantiene?

Cuando el colesterol se mantiene elevado por encima de 240 mg/dl se tiene el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que en aquellos pacientes con cifras de 200.

Cuando las células no utilizan el colesterol circulante, este se deposita en las arterias, favoreciendo su obstrucción.

Un individuo que ha desarrollado ateromatosis y mantiene cifras de colesterol bajo, puede conseguir que el colesterol de los ateromas pase nuevamente a la sangre, y de allí sea eliminado.

Por todo esto, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar sus arterias.

Hay que tener en cuenta que la hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos, por lo que su diagnóstico solo puede hacerse mediante un análisis de sangre que determine los niveles de colesterol y de triglicéridos. Una persona con riesgo de padecer una dislipemia (alteración de los niveles normales de estas grasas), con familiares que sufran cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares, resulta conveniente que se someta a esta prueba desde una edad temprana.

¿Cuáles son las cifras normales de colesterol?

• Normal: menos de 200 mg/dl

• Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl.

Se considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol superiores a 200 mg/dl

• Alto: por encima de 240 mg/dl

Cifras normales de LDL

• Normal: menos de 100 mg/dl

• Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl

• Alto: por encima de 160 mg/dl

Cifras normales de HDL

• Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la mujer

Cifras normales de triglicéridos

• Normal: menos de 150 mg/dl

Se considera hipertrigliceridemia a niveles superiores a 150-200 mg/dl

• Alto: por encima de 500 mg/dl

Asesoría de Epidemiología de OSDOP

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