Mantener una alimentación saludable en este contexto no implica renunciar a los momentos de disfrute ni a las tradiciones culinarias. Con una planificación adecuada y la convicción de que la alimentación es uno de los pilares del bienestar, flexibilizar algunos hábitos no debería convertirse en el abandono de dietas y cuidados sostenidos a lo largo del año.

Uno de los errores más frecuentes es saltarse comidas antes de un evento. La idea de “compensar” la alimentación más tarde suele generar un aumento excesivo del hambre y predispone a un consumo desmedido durante la celebración. Para evitar el atracón es importante realizar comidas más livianas a lo largo del día, priorizando alimentos que aporten nutrientes esenciales. Las frutas y los frutos secos, en porciones adecuadas, son opciones prácticas que brindan saciedad y energía sin sobrecargar el organismo de calorías. 

Durante las celebraciones, disfrutar no pasa solamente por comer en abundancia sino por tener un registro consciente que permita conectar con el momento y apreciar el sabor de los alimentos. Comer despacio, masticar bien y prestar atención a cada bocado también ayuda al cerebro a registrar a tiempo la sensación de saciedad. Este hábito sencillo reduce la posibilidad de comer de manera impulsiva y favorece un vínculo más consciente con la comida.

Elección entre variedad de platos  

La idea no es prohibir comidas ricas y típicas de las fiestas sino elegir los platos con mejor calidad nutricional y consumirlos con moderación. En este sentido, es importante prestar atención a nutrientes críticos como el azúcar, el sodio y las grasas saturadas o trans. Los productos utltraprocesados —como turrones, dulces, snacks y otros alimentos con alto contenido de aditivos— aportan muchas calorías y poca nutrición. Leer el etiquetado frontal y optar, cuando es posible, por alternativas más saludables, como frutos secos sin agregados o chocolate con alto porcentaje de cacao, permite disfrutar opciones ricas sin descuidar la salud.

Incorporar platos a base de verduras y frutas de estación aporta frescura, sabor e hidratación, especialmente en contextos de altas temperaturas. Asimismo, reemplazar la sal por hierbas y especies permite realzar sabores y ampliar la experiencia del paladar sin afectar la salud cardiovascular.

Las bebidas alcohólicas suman calorías y tienden a desinhibir, favoreciendo un mayor consumo de alimentos. Alternar su ingesta con agua ayuda a moderar la cantidad y contribuye a una adecuada hidratación. 

La planificación de los platos y la elección responsable de los productos también resultan claves para evitar tentaciones y mantener un menú equilibrado. Si bien la mesa navideña y la del 31 de diciembre suelen presentar variedad y abundancia de opciones, es recomendable observar todos los platos para luego seleccionar qué comer. De esta manera, se pueden evitar atracones y malestares posteriores a las fiestas.     

¿Cómo preparar y conservar los platos?

En Argentina, las fiestas coinciden con días de calor intenso, lo que exige cuidados adicionales para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Durante la preparación, es fundamental mantener la higiene y manipular por separado los alimentos crudos y los cocidos. 

También es importante conocer el origen de los productos y repasar su fecha de vencimiento al momento de consumirlos. 

Los alimentos perecederos deben conservarse siempre en frío y descongelarse dentro de la heladera, nunca a temperatura ambiente. Aquellos preparados con rellenos, cremas o aderezos deben permanecer refrigerados hasta el momento de servir.

Una vez finalizada la celebración, la comida que sobra debe guardarse en frío y consumirse dentro de las 48 horas. Si los alimentos estuvieron expuestos a temperatura ambiente por más de dos horas, se recomienda descartarlos.

Mantenerse activos y decir “no” 

Aunque durante las celebraciones la rutina cambie, sostener algún nivel de ejercicio físico ayuda a mantener el metabolismo activo y contribuye al bienestar general. 

A su vez, es importante que la persona no se sienta obligada a probar platos ni presionada a comer o beber en exceso. Elegir qué, cuándo y cuánto consumir, así como aprender a decir “no, gracias” de manera amable, permite disfrutar plenamente de los encuentros sin ceder a la presión social ni descuidar la salud. 

Fuentes

• Ministerio de Salud
• Organización Panamericana de la Salud

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Lejos de ser un capricho de la naturaleza, este tipo de frutas ofrecen una gran cantidad de antioxidantes y fibras que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico durante el período más frío del año. Entre los beneficios a la salud, el consumo de cítricos nos va a ayudar a prevenir enfermedades respiratorias como gripes y resfríos.

El consumo de frutas como naranjas, mandarinas y pomelos también colabora con el tránsito intestinal por su aporte de fibra soluble. Además, su alto contenido de jugo natural contribuye a la hidratación de nuestro organismo.

Los cítricos son una gran fuente de vitamina C, que estimula la producción de glóbulos blancos. Estas células del sistema inmunitario son necesarias para defender nuestro organismo de infecciones tanto virales como bacterianas. La vitamina C también mejora la absorción de hierro.

Otros nutrientes presentes en los cítricos son el potasio y el ácido fólico, también fundamentales para afrontar las estaciones frías con un sistema inmune fortalecido.

Más beneficios a la salud

Entre abril y julio podemos conseguir los cítricos más frescos, sabrosos y con mayor valor nutricional. Al ser una gran fuente de vitaminas y minerales, nos aportan energía y ayudan a reducir el cansancio. A su vez, este tipo de frutas colabora con la vitalidad del cabello y la piel.

También aporta potasio, necesario para el desarrollo del metabolismo celular, y calcio para el fortalecimiento de los dientes y los huesos.

Comer una mandarina o un pomelo como colación o postre va a generar sensación de saciedad con bajo contenido calórico. De esta forma, los cítricos se presentan como aliados a la hora de cuidar nuestro peso.

Los especialistas también destacan que su combinación de antioxidantes y compuestos bioactivos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

Hábitos para el bienestar nutricional

Incluir en nuestra rutina alimentaria este tipo de refuerzo natural a las defensas puede resultar sencillo. Podemos incorporarlo como jugo de naranja recién exprimido por la mañana. También comiendo mandarina o pomelo como colación. El jugo natural de limón es un buen agregado en infusiones o como condimento para resaltar los sabores de las ensaladas.

En otoño e invierno, los cítricos en verdulerías y ferias no solo se destacan por su alta calidad también por su bajo costo.

¿Cuándo no se recomiendan los cítricos?

Los médicos pueden desaconsejar el consumo en personas que tengan alergia alimentaria a este tipo de frutas. Los cítricos pueden provocar picazón, erupciones e hinchazón en la piel.

La acidez es otro factor a controlar. En algunos casos, ingerir cítricos pueden incluso agravar los síntomas de reflujo gastroesofágico. Además, sus ácidos pueden irritar el estómago y empeorar las úlceras.

También hay que ser cuidadosos con determinados medicamentos específicos. Algunos antibióticos o estatinas pueden interactuar con los cítricos de forma negativa, en especial con el pomelo.

Fuentes alternativas de vitamina C

En caso de tener que controlar o no poder incorporar estas frutas a nuestra dieta, existen alternativas para que nuestro organismo obtenga las vitaminas necesarias para llevar una alimentación saludable.

Las frutillas, el mango y el kiwi son buenas fuentes de vitamina C. Lo mismo que vegetales como el brócoli y el morrón (en especial los pimientos amarillos y rojos). El kale o col rizado es una hoja verde oscura muy rica en nutrientes. En menor proporción, las berenjenas también hacen su aporte de vitamina C, necesaria para la reparación de tejidos y el crecimiento de nuestro cuerpo.

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Presente en omelettes, panqueques, tortillas, sándwiches y ensaladas, entre tantos otros platos, el huevo es un aliado fundamental para cuidar nuestra salud. Además de su facilidad en la digestión, aporta saciedad y, sobre todo, posee un valor nutritivo muy considerable en comparación a la mayoría de los alimentos.

El huevo es rico en proteínas de alto valor biológico, compuestas por nueve de los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede formar por sí solo. A su vez, en la clara se encuentra la ovoalbúmina, su principal proteína. Junto a la ovotransferrina y la lisozima ayudan al mantenimiento de la salud ósea y muscular.

También contiene lípidos de calidad como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Sus grasas saturadas solo representan el 2,8 por ciento y no contiene ácidos grasos trans. Además, su alto contenido de fosfolípidos favorece la absorción del colesterol sanguíneo.

La pirámide nutricional también lo destaca por su composición de vitaminas y minerales. El huevo contiene colina, un nutriente que actúa en la formación del sistema nervioso y en los centros de la memoria. Además, su yema aporta luteína y zeaxantina, que intervienen en la salud visual.

Las vitaminas presentes en el huevo son antioxidantes y oligoelementos que colaboran en la protección del organismo ante procesos degenerativos como la diabetes o el cáncer.

La presencia de calcio, magnesio, fósforo, potasio, selenio y hierro también lo posicionan al tope de la pirámide nutricional.

El mito del colesterol

Durante muchos años se desaconsejó la ingestión diaria de huevo por considerarlo uno de los alimentos responsables del aumento de colesterol en la sangre. Este incremento presentaba un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, en 2000 la Asociación Americana del Corazón informó que el colesterol presente en el huevo “no supone riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares”. Este cambio en las recomendaciones habilitó a médicos y nutricionistas a replantear el diseño en las dietas alimentarias.

El huevo aporta pocas calorías por unidad (75 kcal.). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un huevo por día. En personas con el colesterol alto, la recomendación es de consumir tres o cuatro huevos por semana.

Fuente: Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina. Más información en https://www.argentina.gob.ar/economia/agricultura

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