Tanto el ejercicio físico como la nutrición son herramientas fundamentales para alcanzar el bienestar, aunque exigen equilibrio e integración. No deben sentirse como castigo ni destacarse por sobre la otra. Un error común, por caso, es seguir una alimentación diseñada exclusivamente para cumplir metas valorables desde la apariencia y/ o el rendimiento físico.

Así como alimentarse solo para potenciar la fuerza o aumentar la masa muscular puede provocar desequilibrios en el metabolismo, adoptar dietas sin complementar con rutinas físicas, muchas veces, provoca pérdida flácida del peso.

El riesgo de los gurúes

Las redes sociales presentan desafíos complejos: la belleza idealizada, la aceptación propia, la exigencia por mostrarse feliz, entre otros. Aparecen personas aconsejando fórmulas para bajar de peso y recomendando ejercicios que pueden poner en riesgo la salud.

Incluso un entrenador deportivo, con sus conocimientos en anatomía, puede diseñar una dieta personalizada sin tener en cuenta el consumo equilibrado de nutrientes.

Estos desequilibrios no solo impactan en el bienestar físico de las personas. Tanto la actividad física como la alimentación inciden en la salud emocional, la concentración, la creatividad y la memoria.

Las dietas hipocalóricas, por ejemplo, pueden resultar efectivas para reducir la cantidad de calorías diarias. Sin embargo, suelen afectar la estabilidad emocional y el estado de ánimo de la persona. En algunos casos, este tipo de dieta puede acompañar el desarrollo de síntomas depresivos.

En este sentido, el diseño de rutinas saludables no solo exige la intervención de un médico clínico y un entrenador. También necesita un plan alimentario hecho por un profesional en nutrición.

¿Por qué consultar al especialista en nutrición?

Las y los nutricionistas brindan orientación sobre hábitos de alimentación saludables, ayudando a la persona a tomar decisiones informadas sobre dietas y alcanzar sus objetivos de manera saludable, ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar su rendimiento.

Una dieta bien diseñada también permite controlar enfermedades crónicas como diabetes, trastornos alimenticios o alergias alimentarias, entre otras afecciones. Las y los nutricionistas establecen las pautas para que, a lo largo de la vida, las comidas y colaciones cumplan todas las necesidades nutricionales.

La evaluación que llevan a cabo los especialistas en nutrición contempla desde hábitos alimenticios y estilo de vida, hasta el historial médico de la persona. A través de un seguimiento, el profesional en nutrición evalúa el progreso y puede ajustar el plan de alimentación de acuerdo a los cambios que a la persona se le presenten en su vida. 

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Podemos empezar a pensar el menú por los vegetales. En primavera y verano la oferta es rica, variada y, si se quiere, colorida. A las ensaladas tradicionales podemos enriquecerlas con lentejas, garbanzos y porotos, entre otras legumbres. También podemos incursionar con recetas que incluyen frutas como manzana, pera y naranja.

Con la colaboración de las y los mejores cocineros de la familia podemos elaborar variedad de platos frescos con carnes magras, sobre todo de pollo, cerdo y pescado. Los mismos pueden estar acompañados de arroz integral, quínoa o cuscús, entre otros cereales. Estos alimentos no solo van a aportar saciedad sino también frescura en días de mucho calor.

En este sentido, es importante cuidar siempre la cadena de frío, sobre todo en platos que llevan huevo, quesos o salsas a base de lácteos. También podemos agregar sabor con pastas y aderezos elaborados, por ejemplo, a base de cebolla, zanahoria o morrón. El guacamole y el yogur natural pueden aportar todavía más frescura a nuestros platos.

A su vez, podemos reemplazar la sal por distintos condimentos. Si somos personas hipertensas, se recomienda eliminar el sodio por completo de nuestras preparaciones. Otra sugerencia para disfrutar de todos los alimentos sin empacharnos ni sentir pesadez, es comer porciones chicas, ¡y así probar todo!

De postres y otros dulces

Una buena ensalada de fruta resulta la alternativa más fresca, liviana y nutritiva para el postre. Al igual que con las verduras, es un buen momento para conseguir variedades de estación, entre las que se destacan los frutos rojos, sandías y melones. Es importante lavarlos bien y guardarlas en la heladera para conservar mejor su punto de maduración.

A su vez, podemos usar frutas frescas para elaborar jugos y aguas saborizadas. Así también podemos evitar el consumo de bebidas saturadas en azúcar como las gaseosas. En cuanto a las bebidas alcohólicas, siempre es mejor moderar su consumo. No está de más recordar no conducir si estuvimos brindando.

En cuanto a la mesa dulce, debemos controlar las tentaciones con garrapiñadas, confituras y turrones. Estos productos, sobre todo los industriales, suelen estar saturados de azúcar. En su reemplazo, podemos incorporar frutos secos o deshidratados.

En lo posible, podemos recurrir a panificados más saludables como pan dulce y budines caseros, elaborados con harina integral y aceite reemplazando la manteca.

Fuente: Ministerio de Salud de la Nación (https://www.argentina.gob.ar/salud/fiestassaludables)

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