En este sentido, el índice glucémico (IG) resulta una herramienta esencial ya que indica la capacidad que tiene cada alimento para elevar los niveles de glucosa. Según su efecto, los alimentos se clasifican en bajo, moderado o alto índice glucémico. 

Entre los de bajo IG se encuentran los cereales integrales, legumbres, frutas secas, lácteos y una amplia variedad de verduras y frutas frescas. 

Por su parte, tienen moderado IG la avena, banana, uvas, papas fritas, arroz integral y frutas en jugo o en conservas. Estos alimentos elevan la glucosa de manera lenta y sostenida.

Finalmente, los de alto IG provocan incrementos rápidos y pronunciados de la glucosa. Entre ellos, azúcares refinados, harinas blancas, pan, papas, choclo, chocolate y maíz. Tener en cuenta esta clasificación no significa evitar por completo este grupo de alimentos, sino aprender a combinarlos de manera adecuada con los de bajo y medio IG, y así mantener una glucemia equilibrada y prevenir complicaciones. 

Cómo mantener equilibrada la glucemia

Una alimentación saludable comienza con la distribución regular de las comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Este esquema ayuda a evitar fluctuaciones bruscas de glucemia y favorece el control metabólico. 

La base de la dieta debe incluir frutas y verduras frescas, acompañadas por legumbres, cereales integrales y frutos secos, que aportan fibra y energía de  manera sostenida. 

El desayuno cumple un papel esencial: incluir huevos, yogur natural, frutos rojos, avena, tostadas integrales o cereales de salvado ayuda a mantener energía y saciedad a lo largo de la mañana. También es importante incorporar lácteos —como leche, yogur o queso— a lo largo del día. 

Entre comidas, las colaciones saludables (una fruta o un puñado de frutos secos) ayudan a controlar el apetito y evitar productos ultraprocesados como golosinas, galletitas o snacks.

El almuerzo merece un tiempo propio, sin apuro. Comer con tranquilidad y en compañía favorece la digestión y la conexión con otros hábitos saludables. Es recomendable incluir legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) y cereales integrales como base frecuente de las comidas. También se pueden incorporar fuentes de almidón natural —papa, batata, choclo o mandioca— que aportan energía de forma equilibrada. 

Durante la tarde, conviene limitar el consumo de productos de panadería, aderezos, fiambres y embutidos. En cambio, se sugiere priorizar opciones simples, naturales y ricas en fibra. Además, es fundamental mantener una buena hidratación: al menos ocho vasos de agua segura al día, evitando jugos artificiales y gaseosas. 

Preparación saludable

Cocinar en casa permite elegir alimentos frescos y naturales. En lo posible, se recomienda utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa saludable. 

Las pastas y el arroz pueden formar parte de una alimentación equilibrada si se preparan y combinan correctamente. Lo ideal es acompañarlos con verduras y cocinarlos al dente, para lograr una absorción más lenta de los hidratos.

En el caso del arroz y las pastas, es posible reducir su índice glucémico si, una vez cocido, se deja enfriar al menos 12 horas en la heladera y se recalienta antes de consumirlo, ya que el almidón se vuelve resistente y se metaboliza diferente. Las papas, por su parte, llevan a cabo el mismo proceso pero en un plazo de 24 horas.  

Una alimentación saludable, variada y equilibrada es clave para vivir bien con diabetes. La planificación de las comidas, la elección de alimentos y el control médico regular permiten mejorar la calidad de vida y prevenir complicaciones.  

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¿Por qué deberíamos ubicar el desayuno entre nuestras prioridades? La premisa del título, que destaca su importancia, ¿es solo una frase repetida o verdaderamente deberíamos considerarla? Definitivamente, el desayuno es el bastión de nuestra salud alimentaria.

Para empezar, saltearnos el desayuno puede producirnos cansancio. Durante todo el día nos va a acompañar una sensación de somnolencia que afecta nuestro rendimiento mental y físico.

A su vez, durante el desayuno suben nuestros niveles de glucosa en sangre. Omitirlo va a afectar la concentración de insulina en nuestro organismo, algo que puede resultar alarmante en personas con diabetes.

Por otro lado, los nutrientes que ingerimos a primera hora de la mañana nos permiten estabilizar las emociones. Ante cambios o situaciones externas de nuestra vida familiar, social o laboral, por ejemplo, revisar y ajustar la dieta puede ayudarnos a bajar el estrés. De esta manera, podremos conseguir manejar mejor nuestros cambios emocionales.

Finalmente, una buena alimentación durante la mañana nos va a dar sensación de saciedad y la energía suficiente para afrontar el día. ¿Qué sucede si comemos algo a las apuradas o pretendemos llenarnos el estómago con mate o café? Vamos a tener ganas de comer durante el día. Esto, a su vez, va a provocarnos ansiedad y una alimentemos desvariada, poco saludable, y en porciones más grandes de las recomendadas.

Consideraciones para un buen desayuno

Un desayuno saludable puede tener muchas variantes y ajustarse a la dieta que nuestro cuerpo necesita. En este sentido, debemos priorizar el consumo de proteínas, teniendo en cuenta que el huevo en sus diferentes variantes (revuelto, duro, etc.) va a ser siempre mejor que los panificados.

A su vez, la leche, el yogur y otros lácteos como el queso nos van a aportar calcio. En este caso, se recomiendan productos preferentemente descremados. Asimismo, las almendras y las nueces también nos aportan una buena porción de calcio, entre otros beneficios nutricionales.

Si bien una buena hidratación nos debe acompañar durante toda la jornada, comenzar el día tomando agua o jugos naturales es importante para nuestro organismo. Debemos tener en cuenta que las infusiones o el café no nos hidratan y tienen propiedades diuréticas.

Por su parte, incorporar una porción de cereales en el desayuno nos va aportar fibras, vitaminas y minerales. Y aunque las galletitas y dulces industriales resulten una opción práctica, debemos tratar de evitar su consumo. En este sentido, las frutas son siempre una gran alternativa por su dulzura y sabor.

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Factores como la edad, el género, el estado nutricional, la actividad física y los estados fisiológico y patológico de cada persona. La alimentación debe estar compuesta por variedad de frutas y verduras, granos integrales de trigo, arroz, cebada, quinua y avena. También incluir proteínas como las carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces, porotos, lentejas y tofu. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso deben ser descremados o bajos en grasa.

Los ejercicios físicos aeróbicos pueden ser caminatas, bicicleta o natación, entre otras opciones. La duración recomendada es de 150 minutos semanales, distribuidos en cinco días, y en los otros dos días realizar la musculación.

Por su parte, la persona con diabetes debe asistir al control médico, como mínimo, cada seis meses. El examen físico busca posibles complicaciones de la enfermedad. Además, la presión arterial debe controlarse todos los meses. Finalmente, la persona diabética debe realizar un análisis bioquímico para rastrear la hemoglobina glicosilada (HbA1C), el colesterol, los triglicéridos y la función renal.

El tipo de diabetes que tenga la persona va a determinar la medicación a tomar. Debe ser realizada en forma estricta para evitar disminuciones bruscas en la glucemia.

Las personas con diabetes tienen un rol relevante para el control del tratamiento. Debe realizar el auto monitoreo de la glucemia y seguir los cuatro pilares sobre los que se sostiene el tratamiento.

Recomendaciones finales

Evitar el exceso de alimentos azucarados como los dulces, galletas, tortas, helados, cereales endulzados y frutas enlatadas con azúcar agregada. De esta manera, la persona con diabetes puede prevenir los picos elevados de glucemia.

También debe prevenir los descensos importantes de glucemia. Estas situaciones suelen presentarse cuando la persona se saltea comidas, en especial la cena, o por realizar ejercicios físicos de forma intensa.

Otra forma de evitar que la glucemia se eleve rápidamente es dejar de consumir bebidas con azúcares añadidos (jugos, gaseosas, refrescos y bebidas energéticas). No olvidar que la nicotina eleva la glucemia.

El control médico programado es fundamental. El profesional lo asiste para prevenir eventos adversos causados por la diabetes.

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El sobrepeso y la obesidad, así como el colesterol alto y la hipertensión arterial, son factores a considerar de forma detallada. La enfermedad cardiovascular también puede predisponer a la persona a sufrir diabetes.

Una actividad física insuficiente y el consumo de tabaco son factores modificables, y está en la voluntad de la persona hacer algún cambio de conducta. Llevar una vida saludable también requiere de nuestro propio esfuerzo.

Una de cada diez mujeres embarazadas pueden presentar diabetes gestacional. Los obstetras realizan los estudios pertinentes. En esta etapa, el cuerpo de la mujer está más sensible a los cambios. A su vez, los bebés nacidos con un peso mayor a cuatro kilogramos también pueden dar indicio que la madre es una persona diabética.

¿Cómo confirmar el diagnóstico?

Si presentamos uno o más de estos factores de riesgo, el médico estudiará nuestra glucemia en ayunas. Si el resultado es normal y no presentamos señales de la enfermedad, debemos repetir el estudio cada tres años. El médico también puede considerar hacerlo con más frecuencia.

Cuando en un control de laboratorio se observan niveles de glucemia altos, aunque no lo suficiente para confirmar diabetes, el profesional puede sospechar que se encuentra ante lo que se denomina “prediabetes”. A su criterio, el médico podrá requerir de otros estudios. El estudio de Hemoglobina Glicosilada (HbA1C) puede confirmar o no la presencia de la enfermedad. En este caso, se indica la hemoglobina que capta el exceso de glucosa que circula en nuestra sangre.

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La mayoría de la comida que ingerimos se metaboliza en nuestro hígado. Allí forman un azúcar a la que llamamos glucosa y es la principal fuente de nuestra energía. Esta glucosa es liberada a la sangre para su distribución al resto del organismo.

En ese mismo momento, el páncreas se encarga de liberar la hormona conocida como insulina. ¿Qué hace la insulina? Permite que la glucosa entre a las células para ser utilizada, como mencionamos anteriormente, en energía.

Cuando una persona sufre de diabetes, su páncreas no produce la cantidad suficiente de insulina. También puede suceder que sea el organismo el que no está usando la insulina de manera adecuada y por ello los niveles de glucosa en sangre aumenten.

Con el tiempo, esta presencia elevada de glucosa puede ocasionar daño en los vasos sanguíneos, provocando a su vez problemas de salud graves como enfermedades en el corazón y en los riñones o pérdida de la visión.

Tipos de diabetes más frecuentes

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que no se puede prevenir. Desde chicos, tenemos que estar atentos a la aparición de síntomas como la sed excesiva y la deshidratación, las micciones frecuentes y la pérdida de peso.

El hecho de que nuestro organismo no esté recibiendo suficiente glucosa provoca también fatiga. A su vez, la diabetes tipo 1 puede manifestar conjuntamente nauseas, vómitos y sudoraciones nocturnas.

En el caso de la diabetes tipo 2, las células de los músculos, del tejido graso y del hígado crean resistencia a la insulina. La enfermedad es causada por esta imposibilidad de la glucosa en hacer su ingreso a las células. Entonces, al no absorber la suficiente cantidad de azúcar, el organismo dispone de poca energía.

A diferencia de la enfermedad anterior, la diabetes tipo 2 puede retrasar su aparición o hasta incluso puede prevenirse incorporando algunos hábitos saludables. Con una actividad física regular, manteniendo una dieta saludable y un peso corporal adecuado y evitando el consumo de tabaco podemos achicar o minimizar la probabilidad de contraer esta enfermedad.

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Mientras la Diabetes Tipo 1 se inicia durante la infancia o la juventud y no se puede prevenir, la Diabetes Tipo 2 suele aparecer en la adultez -cada vez se diagnostica más en niñas y niños- y, afortunadamente, se puede prevenir. Sin embargo, es la forma más frecuente de presentación de la enfermedad.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS), estima que 62 millones de personas en América viven con Diabetes Tipo 2. Desde 1980, este número se ha triplicado. Esta forma de afección puede prevenirse con un peso saludable, ejercicios físicos diarios, evitando fumar y manteniendo una alimentación saludable.

Riesgo a padecer Diabetes Tipo 2

Existe un método para conocer el riesgo que tenemos de padecer diabetes. Se conoce como Findrisk, “encontrar o hallar el riesgo” según su traducción del inglés. Consiste en una serie de preguntas que tienen, cada una, un puntaje. De la sumatoria resultante de todas las respuestas, se obtiene el riesgo de padecer Diabetes Tipo 2.

¿Por qué es importante realizar el test? Cuanto antes se detecten los factores de riesgo modificables, mayor es la cantidad de acciones que se pueden realizar para evitar que la enfermedad se presente. En el caso de padecer ya Diabetes Tipo 2, permite simplificar el tratamiento y prolongar el tiempo en que se presenten complicaciones.

Hay que tener en cuenta que factores de riesgo modificables son la hipertensión arterial, el sobrepeso, la obesidad, la obesidad central, la inactividad física y el alto nivel de sedentarismo.

El cuestionario es simple, y consta de solo ocho preguntas. Las primeras tienen que ver con el grupo etario al que pertenece y su descripción fisonómica según su género. Las siguientes tienen que ver con hábitos de alimentación, actividad física diaria, antecedentes de hipertensión y valores de glucosa altos, y predisposición hereditaria.

La Fundación para la Diabetes Novo Nordisk posee un enlace para hacer la prueba de manera virtual, lo que nos permite conocer al instante nuestro propio riesgo de padecer Diabetes Tipo 2 por los próximos 10 años.

Para quienes prefieran hacer el cálculo de forma manual, a continuación presentamos cada pregunta con su puntaje respectivo.

Cuestionario Findrisk

1. Edad: Menos de 45 años (1p)

• 45-54 años (2p
• 55-64 años (3p)
• Más de 64 años (4p)

2. Índice de Masa Corporal (IMC) Peso/talla2 (en metros) Ej. 70(Kg) / 1.70 (m) X 1.70 (m) =

• Menor de 25 Kg/m2 (0p)
• Entre 25-30 Kg/m2 (1p)
• Mayor de 30 Kg/m2 (3p)

3. Perímetro de cintura medido por debajo de las costillas

• Hombres      
  • Menos de 94 cm
  • Entre 94-102 cm
  • Más de 102 cm
• Mujeres
  • Menos de 80 cm (0p.)
  • Entre 80-88 cm (3p.)
  • Más de 88 cm (4p.)

4. ¿Realiza habitualmente al menos 30 minutos de actividad física, en el trabajo y/o en el tiempo libre?

• Si (0p.)
• No (2p.)

5. ¿Con qué frecuencia come verduras o frutas?

• Todos los días (0p.)
• No todos los días (1p.)

6. ¿Toma medicación para la hipertensión regularmente?

• No (0p.)
• SI (2p.)

7. ¿Le han encontrado alguna vez valores de glucosa altos? (Ej. En un control médico, durante una enfermedad, durante el embarazo)

• No (0p.)
• Si (5p.)

8. ¿Se le ha diagnosticado diabetes (tipo 1 ó 2) a alguno de sus familiares allegados u otros parientes?

• No (0p.)
• Si: Abuelos, tía, tío, primo hermano (no padres, hermanos o hijos) (3p.)
• Si: Padres, hermanos, hijos (5p.)

Importante: si el test nos refleja una sumatoria mayor a 14 puntos, somos personas con alto riesgo de padecer Diabetes Tipo 2, por lo que es aconsejable concurrir al médico.

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