¿Cuáles son los beneficios del café? ¿Y sus riesgos?

En gran parte del mundo, el café es la bebida más elegida durante el desayuno. Sus compuestos producen efectos rápidos y positivos en la salud física y cognitiva, aportando energía, concentración y una sensación general de activación que ayuda a comenzar la mañana. Para muchas personas, su aroma y sabor también despiertan sensaciones placenteras que forman parte de su rutina. 

Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los estimulantes, su consumo requiere equilibrio ya que, en cantidades superiores a las recomendadas, puede generar efectos adversos en el bienestar físico, emocional y mental. Estos impactos dependen de la tolerancia de la persona, el momento del día en el que se consume y de otros factores individuales de salud. 

Rendimiento físico

La cafeína aumenta la contractilidad muscular y mejora la oxigenación de los tejidos, facilitando el uso de las grasas como fuente de energía. Esto permite mayor resistencia y menor fatiga durante actividades cotidianas o ejercicios de intensidad moderada. 

Al mismo tiempo, su efecto estimulante puede elevar transitoriamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si bien en personas sanas esto no suele representar un problema, quienes suelen tener palpitaciones, hipertensión o arritmias deben controlar su consumo y evitar combinarlo con otras fuentes concentradas de cafeína como suplementos y bebidas energizantes.

El consumo moderado también está asociado a un menor riesgo de enfermedad de Parkinson, afecciones cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. No obstante, en cantidades elevadas, la cafeína puede provocar dolor de cabeza, taquicardia, reflujo, malestar gastrointestinal y temblores, afectando tanto el rendimiento físico como la sensación general de bienestar.

En personas con gastritis, colitis o úlceras, sus efectos pueden aumentar la movilidad intestinal y agravar síntomas preexistentes.  

Otros componentes beneficiosos

Más allá de la cafeína, el grano de café contiene más de dos mil compuestos con funciones diversas. Entre ellos se destacan los antioxidantes, que contribuyen a proteger las células del daño oxidativo y a sostener la salud general. 

Entre ellos, el ácido clorogénico cumple un rol destacado: favorece el metabolismo y retrasa la absorción de glucosa, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. 

El café también ejerce un efecto protector sobre el hígado, especialmente en personas con factores de riesgo como consumo elevado de alcohol, síndrome metabólico o antecedentes de hepatitis viral. 

Bienestar emocional y funciones cognitivas

Aproximadamente una hora después de su ingesta, el café tiende a mejorar el estado de ánimo general. Su capacidad de estimular el sistema nervioso central potencia la agilidad mental, favorece la concentración y optimiza la memoria a corto plazo. 

Además, al contribuir en mantener niveles estables de dopamina, podría disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Sin embargo, sus efectos no son uniformes. Si bien algunos estudios relacionan un consumo moderado con menor riesgo de depresión, el mismo estímulo puede resultar contraproducente en personas con ansiedad. En estos casos, la cafeína puede sobreexcitar las neuronas, dificultar la retención de información y generar nerviosismo, inquietud o problemas para conciliar el sueño. 

¿Cuánto café consumir?

La mayoría de los adultos puede incorporar hasta 400 miligramos de cafeína al día sin presentar efectos adversos. Esta cantidad equivale, aproximadamente, a cuatro tazas de café de tamaño regular e intensidad moderada. Es importante considerar que la cafeína también está presente en algunas gaseosas, tés, suplementos energéticos, chocolate negro y ciertos medicamentos, por lo que el consumo puede aumentar sin que la persona lo advierta.

Además, cada organismo metaboliza la cafeína a su propio ritmo. Esto significa que una misma cantidad puede permanecer en el cuerpo durante más o menos horas según cada individuo. Por ejemplo, un expreso consumido a media tarde puede interferir con el sueño de quienes metabolizan la cafeína lentamente, mientras que no afecta a quienes lo hacen con mayor rapidez. Tener en cuenta esta variabilidad permite ajustar el consumo para preservar tanto el descanso como el bienestar general de cada uno.

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