Respiración consciente para evitar el estrés
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22 de diciembre de 2025
Los últimos días del año suelen acumular cansancio, estrés y emociones diversas. Entre preparativos y celebraciones, cambios en las rutinas y la presión de los objetivos que quedan pendientes, se vuelve necesario hacer una pausa y dedicar unos minutos a reconectar con uno mismo. En este contexto, la respiración consciente se presenta como una herramienta accesible que ayuda a atravesar la vorágine de fin de año y puede incorporarse como hábito de manera sencilla.
El doctor Luis Amaya, miembro del equipo de Asesoría en Epidemiología de Osdop, explica que “cuando la persona está enfocada en la mecánica respiratoria, se van de la cabeza las preocupaciones que le impiden concentrarse”. De este modo, la atención se traslada al tiempo presente, reduciendo el impacto de pensamientos recurrentes y tensiones acumuladas.
Esta técnica respiratoria invita a la persona a permanecer enfocada tanto en la inhalación y la exhalación como en las sensaciones corporales y la tensión muscular. “Mejorar la capacidad respiratoria conlleva beneficios en la mente, el cuerpo, y tiende a un control emocional que permite, entre otros beneficios, calmar el estrés”, destaca Amaya.
Una práctica sencilla
La respiración consciente cuenta con distintas variantes que pueden adaptarse al tiempo disponible, la capacidad pulmonar o el ritmo de cada persona. Puede practicarse en cualquier momento del día y en diversos espacios, siempre que sean tranquilos y estén bien ventilados. En aulas, oficinas o ambientes cerrados es importante mantener las ventanas abiertas para favorecer la circulación de aire limpio.
El ejercicio se realiza sentado o acostado, en una posición cómoda que permita alivianar el cuerpo, con las manos apoyadas a los costados o sobre las piernas. “Con práctica se puede hacer hasta caminando”, afirma Amaya, aunque recomienda “afianzar la técnica de la manera en que la persona se sienta más cómoda”.
Si bien se sugiere que la inhalación sea por la nariz, la exhalación también puede realizarse por la boca. Algunas técnicas avanzadas incluyen alternar las fosas nasales tapando la otra. En estos casos, el doctor subraya que “lo importante es no forzar la respiración y que cada persona encuentre su ritmo con la práctica”.
Para reducir las distracciones, se aconseja cerrar los ojos y comenzar prestando atención a las sensaciones que produce el ingreso y la salida del aire. Según explica Amaya, “la respiración se divide en inhalación, apnea inhalatoria y exhalación. Algunas personas también consideran la apnea de exhalación, que es el tiempo en el que los pulmones permanecen sin aire”.
Contar las distintas etapas de la respiración es una estrategia útil para mantener el foco en el ejercicio y evitar que los pensamientos interfieran. “Contabilizo tres tiempos de inhalación, tres de apnea inhalatoria y seis de exhalación (3-3-6)”, detalla Amaya, aunque aclara que los tiempos varían según el ritmo de cada persona y que “lo importante es que la expulsión del aire sea más larga porque se corresponde con la relajación”.
Relajación muscular y presión arterial
Además de mejorar la eficiencia pulmonar, la respiración consciente puede aumentar los niveles de oxígeno y contribuir con la disminución de la tensión muscular. Una vez que la persona encuentra su ritmo, puede dirigir la atención al cuerpo y aprovechar la exhalación para relajar las tensiones acumuladas.
Amaya señala que “impulsar el diafragma hacia abajo permite una respiración abdominal, que es la mejor forma de cargar aire”. En este sentido, recomienda no realizar el ejercicio con el estómago para facilitar el movimiento de “lo que en medicina se conoce como ‘espacio muerto’: una cantidad de aire que no se cambia”.
Estos ejercicios también pueden tener un impacto positivo sobre la presión arterial. El doctor comenta que tuvo pacientes con valores elevados que, mediante la práctica sostenida de la respiración consciente, “consiguieron relajarse y bajar la presión hasta niveles normales”.
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