Adoptar hábitos saludables es clave tanto para prevenirla como para reducir la necesidad de tratamientos farmacológicos. A largo plazo, estas medidas también disminuyen el riesgo de complicaciones.

1. Incorporar banana y palta a la alimentación

Consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras frescas ayuda a cuidar la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio aportan este mineral esencial que contribuye a equilibrar los niveles de sodio en el organismo y favorece su eliminación a través de los riñones.  

Una banana o media palta al día pueden aportar una cantidad significativa de potasio y se incorporan fácilmente en el desayuno o como colación.

2. Limitar la sal en las comidas

El exceso de sodio es uno de los principales factores asociados a la hipertensión. Reducir la sal de mesa y evitar agregarla durante la cocción son medidas simples y efectivas. 

También es importante moderar el consumo de alimentos ultraprocesados que suelen contener altas cantidades de sodio, como fiambres, embutidos, sopas instantáneas, snacks y conservas. 

En preparaciones, reemplazar la sal por hierbas, especias, ajo o jugo de limón permite mantener sabores sin afectar la salud.

3. Realizar actividad física de forma regular

El ejercicio aeróbico moderado fortalece el corazón, mejora la circulación y contribuye a reducir la presión arterial. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de caminata, natación o paseos en bicicleta. 

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 10 mil pasos diarios que, entre sus beneficios, ayuda a mejorar la salud cardiovascular. En la actualidad, aplicaciones de celulares y relojes inteligentes miden, entre otras cosas, la cantidad de pasos por día.

También se pueden incorporar movimiento en la rutina diaria —subir escaleras, caminar más o reducir el tiempo sedentario— también aporta beneficios sin demasiada planificación.

4. Moderar el consumo de cafeína y alcohol

El café, el mate, las bebidas energizantes y el alcohol pueden aumentar la frecuencia cardíaca y elevar la presión arterial de forma transitoria. En algunas personas, este efecto puede sostenerse en el tiempo.

Quienes presentan hipertensión, palpitaciones o arritmias deben prestar especial atención a su consumo. Se recomienda no combinar múltiples fuentes de cafeína y limitar o evitar el alcohol. 

Mantener una hidratación adecuada con agua también contribuye al equilibrio del organismo y al buen funcionamiento cardiovascular. 

5. Incorporar técnicas de relajación

El estrés sostenido puede influir en el aumento de la presión arterial. Por eso, es importante respetar los momentos de descanso y sumar prácticas que favorezcan la relajación.

Técnicas como la respiración consciente, la meditación, el yoga o la relajación muscular ayudan a disminuir la tensión física y mental, y contribuyen a un mejor control de la presión que ejerce la sangre sobre las arterias. 

6. Evitar el consumo de tabaco

Fumar eleva la presión arterial de forma inmediata y, a largo plazo, daña las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dejar de fumar es una de las decisiones más importantes para mejorar la salud general y reducir el riesgo de hipertensión y sus complicaciones. 

Fuente

• Ministerio de Salud
• Organización Mundial de la Salud (OMS)

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Mantener una alimentación saludable en este contexto no implica renunciar a los momentos de disfrute ni a las tradiciones culinarias. Con una planificación adecuada y la convicción de que la alimentación es uno de los pilares del bienestar, flexibilizar algunos hábitos no debería convertirse en el abandono de dietas y cuidados sostenidos a lo largo del año.

Uno de los errores más frecuentes es saltarse comidas antes de un evento. La idea de “compensar” la alimentación más tarde suele generar un aumento excesivo del hambre y predispone a un consumo desmedido durante la celebración. Para evitar el atracón es importante realizar comidas más livianas a lo largo del día, priorizando alimentos que aporten nutrientes esenciales. Las frutas y los frutos secos, en porciones adecuadas, son opciones prácticas que brindan saciedad y energía sin sobrecargar el organismo de calorías. 

Durante las celebraciones, disfrutar no pasa solamente por comer en abundancia sino por tener un registro consciente que permita conectar con el momento y apreciar el sabor de los alimentos. Comer despacio, masticar bien y prestar atención a cada bocado también ayuda al cerebro a registrar a tiempo la sensación de saciedad. Este hábito sencillo reduce la posibilidad de comer de manera impulsiva y favorece un vínculo más consciente con la comida.

Elección entre variedad de platos  

La idea no es prohibir comidas ricas y típicas de las fiestas sino elegir los platos con mejor calidad nutricional y consumirlos con moderación. En este sentido, es importante prestar atención a nutrientes críticos como el azúcar, el sodio y las grasas saturadas o trans. Los productos utltraprocesados —como turrones, dulces, snacks y otros alimentos con alto contenido de aditivos— aportan muchas calorías y poca nutrición. Leer el etiquetado frontal y optar, cuando es posible, por alternativas más saludables, como frutos secos sin agregados o chocolate con alto porcentaje de cacao, permite disfrutar opciones ricas sin descuidar la salud.

Incorporar platos a base de verduras y frutas de estación aporta frescura, sabor e hidratación, especialmente en contextos de altas temperaturas. Asimismo, reemplazar la sal por hierbas y especies permite realzar sabores y ampliar la experiencia del paladar sin afectar la salud cardiovascular.

Las bebidas alcohólicas suman calorías y tienden a desinhibir, favoreciendo un mayor consumo de alimentos. Alternar su ingesta con agua ayuda a moderar la cantidad y contribuye a una adecuada hidratación. 

La planificación de los platos y la elección responsable de los productos también resultan claves para evitar tentaciones y mantener un menú equilibrado. Si bien la mesa navideña y la del 31 de diciembre suelen presentar variedad y abundancia de opciones, es recomendable observar todos los platos para luego seleccionar qué comer. De esta manera, se pueden evitar atracones y malestares posteriores a las fiestas.     

¿Cómo preparar y conservar los platos?

En Argentina, las fiestas coinciden con días de calor intenso, lo que exige cuidados adicionales para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos. Durante la preparación, es fundamental mantener la higiene y manipular por separado los alimentos crudos y los cocidos. 

También es importante conocer el origen de los productos y repasar su fecha de vencimiento al momento de consumirlos. 

Los alimentos perecederos deben conservarse siempre en frío y descongelarse dentro de la heladera, nunca a temperatura ambiente. Aquellos preparados con rellenos, cremas o aderezos deben permanecer refrigerados hasta el momento de servir.

Una vez finalizada la celebración, la comida que sobra debe guardarse en frío y consumirse dentro de las 48 horas. Si los alimentos estuvieron expuestos a temperatura ambiente por más de dos horas, se recomienda descartarlos.

Mantenerse activos y decir “no” 

Aunque durante las celebraciones la rutina cambie, sostener algún nivel de ejercicio físico ayuda a mantener el metabolismo activo y contribuye al bienestar general. 

A su vez, es importante que la persona no se sienta obligada a probar platos ni presionada a comer o beber en exceso. Elegir qué, cuándo y cuánto consumir, así como aprender a decir “no, gracias” de manera amable, permite disfrutar plenamente de los encuentros sin ceder a la presión social ni descuidar la salud. 

Fuentes

• Ministerio de Salud
• Organización Panamericana de la Salud

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Estas enfermedades afectan al corazón y a los vasos sanguíneos del organismo. Su origen principal está en la aterosclerosis, un proceso en el que se acumulan placas de colesterol en las paredes de las arterias, dificultando el paso de la sangre. 

Además del corazón, estas afecciones pueden comprometer otros órganos vitales como el cerebro y los riñones. Muchas veces, derivan en problemas graves como el infarto agudo de miocardio (IAM), el accidente cerebrovascular (ACV) o la formación de aneurismas.

Factores de riesgo

Existen diversas condiciones que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La edad avanzada y los antecedentes familiares de enfermedad prematura representan factores determinantes que no pueden modificarse, pero cuya presencia obliga a extremar los cuidados.

Entre los factores adquiridos, el tabaquismo, los niveles elevados de colesterol en sangre, la hipertensión arterial y la diabetes ocupan un lugar central, ya que favorecen el daño progresivo de las arterias. 

También el sobrepeso y la obesidad incrementan el riesgo, especialmente cuando se combinan con un estilo de vida sedentario y con la falta de actividad física regular. A esto se suma el impacto del estrés crónico, que, sostenido en el tiempo, contribuye al deterioro de la salud cardiovascular.

Reconocer estos factores es clave para tomar medidas preventivas y reducir las posibilidades de complicaciones futuras.

¿Cómo prevenir enfermedades cardiovasculares?

La prevención es la estrategia más eficaz para reducir sus riesgos. Evitar el consumo de tabaco y la exposición al humo provocado por otra persona es una medida esencial, al igual que sostener una alimentación equilibrada que limite el exceso de sal y azúcares. 

A su vez, practicar actividad física –por lo menos– tres veces por semana, junto con el mantenimiento de un peso adecuado, contribuye de manera significativa a la salud del corazón. 

Los controles médicos de rutina permiten detectar a tiempo cualquier problema y actuar de forma preventiva.

Tratamiento y cuidados

La principal complicación de las enfermedades cardiovasculares es la muerte prematura. Además, es la principal causa de discapacidad a nivel mundial. Esto refuerza la necesidad de tomar conciencia y adoptar hábitos de vida que protejan la salud del corazón. 

Si bien las enfermedades cardiovasculares no tienen una cura definitiva, pueden controlarse de manera efectiva. Abandonar el cigarrillo, tomar la medicación indicada y sostener hábitos de vida saludables son pilares fundamentales para mantener la presión arterial, el colesterol y la azúcar en sangre (glucemia) dentro de valores adecuados. 

Es importante destacar que, aún cuando estos valores sean normales, no debe suspenderse ni modificarse el tratamiento sin indicación médica. El control constante es la mejor manera de garantizar resultados a largo plazo.

Ante dolor fuerte en el centro del pecho, falta de aire, pérdida de fuerza o debilidad en alguna parte del cuerpo, dificultad para hablar o entender lo que otras personas dicen, consultar de forma urgente con la guardia de emergencias.

Fuentes

• Ministerio de Salud de la Nación
• Organización Mundial de la Salud

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Entre los alimentos que aportan una buena dosis calórica están los hidratos de carbono y las grasas saludables. Sin embargo, su incremento debe ser proporcionado. Es recomendable incorporarlos a caldos o sopas, platos que no solo aportan calor, sino además hidratación.

A su vez, los caldos y las sopas permiten incorporar otros alimentos con componentes que también ayudan a hacer frente al frío: legumbres, verduras y especias. Las lentejas, garbanzos y algunos porotos como las alubias, por ejemplo, favorecen el metabolismo, proporcionando también mayor sensación de calor interno.

Las especias, por su parte, no solo complementan las comidas de olores y sabores. El ají molido, el comino, la mostaza, la pimienta negra y la cúrcuma, entre otras, aumentan el calor corporal, además de aportar vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entre los alimentos que más rápido hacen percibir la sensación de calor interno se encuentra el jengibre. Además de ser rico en antioxidantes, posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir resfriados.

Si bien consumir crudas las verduras mantiene mejor sus nutrientes, suelen ser buenas aliadas de guisos, caldos y sopas, en especial en los meses más fríos del año. Por su parte, el invierno es generoso tanto en cantidad como en variedad de verduras de estación.

Entre las bajas temperaturas y la tentación de comer dulce, el chocolate también aporta calorías al organismo. Se recomienda consumirlo en taza, caliente, y así aumentar la sensación de calor y bienestar.

Gasto energético

Las temperaturas bajas demandan al cuerpo el aporte de muchos nutrientes. Las actividades diarias demandan un incremento energético en todas las personas. Para mantener un balance térmico, el organismo lleva a cabo cambios fisiológicos, entre los que se destaca la vasoconstricción, que genera calor a través de la contracción muscular.

Esta demanda de mayor gasto energético debe estar acompañada por una alimentación nutritiva. Frutas como la manzana y los frutos rojos, y verduras como la cebolla y el brócoli, no solo aportan una buena dosis de energía, sino además tienen efecto antiinflamatorio.

Una de las formas más rápidas de aumentar la energía del cuerpo es consumir un puñado de frutos secos. Incorporarlas como colación puede ser un hábito muy saludable. Entre ellos, son recomendadas las nueces, que promueven la descomposición de las grasas (lipólisis), y los maníes por su capacidad de mejorar el metabolismo. Por su parte, las almendras se destacan también por su gran aporte de fibras, minerales y vitaminas.

Grasa saludable

Los pescados suelen ser ricos en ácidos grasos, en especial omega 3, que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Entre otros, la trucha, el bacalao, la caballa y la sardina incrementan el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono, provocando la sensación de calor de manera rápida.

Por su parte, la leche de vaca colabora en la reducción de grasa localizada (adiposidad), aportando también a la producción de calor durante dicho proceso.

El falso mito del alcohol

El consumo de bebidas alcohólicas produce la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que no solo provoca una falsa sensación de calor sino que además acelera la pérdida de temperatura en el cuerpo. El alcohol no ayuda a enfrentar el frío, sino por el contrario, expone al cuerpo a reacciones adversas como el riesgo de hipotermia.

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Fuentes

• Ministerio de Salud
• Guías Alimentarias para la población Argentina

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Muchos pacientes se acercan a la consulta médica cargando una bolsa llena de mercadería. Toman dichos suplementos por sus “maravillosos” efectos curativos o preventivos.

Al respecto, la Comisión de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF) ha realizado una extensa evaluación de la evidencia científica de sustenta tales recomendaciones. En las mismas no se han encontrado beneficios relevantes como para justificar la ingesta de estos suplementos. En algunos casos, incluso, su consumo podría ser perjudicial.

Por ejemplo, el uso de betacarotenos (precursores de la Vitamina A) está asociado a un mayor riesgo de cáncer de pulmón en algunos pacientes susceptibles a dicha enfermedad.

La inocuidad como factor de decisión

A pesar de su eficacia no demostrada, algunas personas aceptan tomarlos por considerarlos inocuos. En este punto, invitamos a reflexionar sobre la toma de suplementos por sus beneficios o, simplemente, porque no hacen mal.

Asimismo, deberíamos desmitificar la segura inocuidad de muchos de estos productos. Algunos pueden generar inflamación de hígado, interfiriendo en el metabolismo de otros medicamentos que podamos estar consumiendo.

También pueden retrasar tratamientos oncológicos necesarios por considerar que lo “natural” es mejor siempre. Muchas veces nos otorgan una sensación de seguridad que aleja otras medidas de prevención con una efectividad demostrada, como una dieta saludable o la actividad física regular.

En definitiva, no importa lo convincente que parezcan los vendedores de estos productos o cuan atractiva sea su publicidad. Siempre debemos discutir el tema con nuestro médico de referencia. A los profesionales de la salud también nos sirve actualizarnos sobre los productos que están en circulación. Así podemos neutralizar la desinformación que se difunde desde el mercado.

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Otra manifestación de la diabetes es la pérdida de peso cuando no se está siguiendo ninguna dieta especial ni se han incrementado el ejercicio físico cotidiano. Esta enfermedad vascular también se puede hacer notar a través del cuerpo por infecciones cutáneas que se repiten y heridas que tardan demasiado tiempo en cicatrizar. 

Problemas en la visión, como observar los objetos y al resto de las personas de manera borrosa o las letras al intentar leer, también pueden requerir de una consulta más allá de la oftalmológica.

Entre los síntomas más frecuentes de la diabetes puede manifestarse el orinar de forma demasiado frecuente (poliuria) y la presencia de infecciones urinarias a repetición.

¿Qué complicaciones puede conllevar la diabetes?

El daño de la glucemia elevada a la pared de los vasos sanguíneos puede traer a la persona diabética complicaciones crónicas.

Las macrovasculares ocasionan lesiones en el corazón como el infarto agudo del miocardio y en el cerebro como el accidente cerebro vascular (ACV). También pueden producir la interrupción de la circulación sanguínea al cerebro (ictus), el infarto y el derrame cerebral. Además, puede provocar enfermedad vascular periférica en las arterias de los miembros inferiores.

Entre las complicaciones microvasculares pueden quedar comprometidos los ojos (retinopatía diabética). Tanto el sistema nervioso (neuropatía diabética) como los riñones (nefropatía diabética proteinúrica) pueden presentar afecciones en las personas diabéticas.

Tenemos que tener en claro que estas complicaciones de la diabetes pueden prevenirse. Para ello, la persona tiene que controlar sus niveles de glucemia y los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión arterial, dislipidemia, obesidad, tabaquismo, sedentarismo, etc.).

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El paciente comienza por un tratamiento no medicamentoso, es decir, con cambios en el estilo de vida, para que luego el médico pueda instituir la medicación adecuada. Este tipo de tratamientos se realiza en pacientes que tienen un riesgo cardiovascular aumentado gracias a que el paciente conlleva otras enfermedades agregadas, como pueden ser el daño en las arterias coronarias, el daño renal, un accidente cardiovascular, la diabetes o el colesterol elevado. También se inicia un tratamiento con medicamentos cuando la presión arterial es superior a los 160/100 mmHg., siempre anteponiendo cambios en el estilo de vida de la persona.

Por su parte, los medicamentos indicados por el médico ayudan a mejorar las patologías asociadas. Conjuntamente, se solicita al paciente que realice un auto-control de la presión arterial, anotando en un cuaderno las mediciones y, si presenta alteraciones, si las mismas se debieron a comidas o a situaciones de nerviosismo.

Para valorar su evolución, también se realizan estudios de laboratorio y de imágenes que sirven para comprobar las complicaciones cardiovasculares que ocasiona la presión elevadas.

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Su prevención y tratamiento disminuye la presentación de las complicaciones.

Para definir la hipertensión arterial de manera práctica, hay que tener en cuenta los siguientes valores:

• Presión arterial normal: sistólica < 130 mm Hg, y diastólica < 85 mm Hg.
• Normal-alta: presión arterial sistólica 130 – 139 mm Hg y/o presión arterial diastólica 85 – 89 mm Hg.
• Hipertensión grado 1: presión arterial sistólica 140 – 159 mm Hg y/o presión arterial diastólica 90 – 99 mm Hg.
• Hipertensión grado 2: presión arterial sistólica ≥ 160 mm Hg y/o presión arterial diastólica ≥ 100 mm Hg.

Para adecuar estos criterios de hipertensión a la vida diaria hay que aclarar que existen diferencias entre la presión arterial en una consulta, de manera ambulatoria y en casa (presión arterial sistólica/ presión arterial diastólica mm Hg).

• Presión arterial en la consulta: ≥ 140 y/o ≥ 90 mm Hg.
• Presión arterial ambulatoria: media de 24 horas ≥ 130 y/o ≥ 80 mm Hg; media diurna/despierto ≥ 135 mm Hg y/o ≥ 85 mm Hg; nocturna/dormido ≥ 120 y/o ≥ 70 mm Hg.
• Presión arterial en casa: ≥ 135 y/o ≥ 85 mm Hg.

¿Cómo se debe tomar la presión arterial?

Debe ser medida en un ambiente silencioso, con la persona en una posición cómoda, y sin haber fumado, consumido café ni realizado ejercicios durante los últimos 30 minutos. También se debe tener la vejiga vacía. Se toma la presión tres veces con intervalos de tres minutos entre cada una de ellas. Se utiliza el promedio de las últimas dos mediciones.

Resulta fundamental permanecer sentado, con la espalda apoyada y los pies sobre el piso. No hablar mientras se realizan las mediciones. El brazo descubierto debe estar apoyado sobre una mesa sin que el brazalete impida su flexión. A su vez, el brazalete debe ocupar por lo menos 2/3 partes de la circunferencia del brazo. Si se utiliza un dispositivo electrónico, comprobar que esté validado por los organismos de salud correspondientes.

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El tabaco es la primera causa de invalidez y muerte prematura. También es la primera causa de muerte evitable a nivel mundial. Cada año, más de 8 millones de personas fallecen como consecuencia del tabaco. Alrededor de 1,2 millones de esas muertes son el resultado de la exposición al humo de segunda mano (fumadores pasivos) y no la decisión personal de fumar cigarrillos.

¿Qué es fumar compulsivamente?

La expresión “fumar un cigarrillo tras otro” o “en cadena” se refiere a la práctica de fumar varios cigarrillos en sucesión. Una práctica habitual en alguno de estos casos consiste en encender el siguiente cigarrillo con la colilla del que se está terminando. A menudo, el término “fumador empedernido” se refiere a una persona que fuma de forma constante, aunque sin encadenar necesariamente un cigarrillo detrás de otro. Se aplica principalmente a los cigarrillos, aunque también puede usarse para describir la acción de fumar cigarros y pipas de forma incesante o compulsiva. Todas ellas son formas comunes de adicción.

Respecto de la salud física, podemos decir que se trata de la acción prolongada y continuada de las distintas sustancias que componen los cigarrillos sobre el organismo humano, lo que desencadenan el desarrollo de patologías severas como tumoraciones, problemas cardiovasculares, respiratorios, etc. Con mucha frecuencia provoca el desarrollo de cáncer de labio o de lengua en fumadores de pipa, y cáncer de vejiga y esófago en los fumadores de cigarrillos.

El tabaco también provoca enfermedades del aparato respiratorio como las bronquitis y el enfisema. A su vez, en casi todos los casos es el responsable del diagnóstico de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), de la enfisema y de el cáncer de pulmón. Conjuntamente, puede influir negativamente en la potencia sexual y la fertilidad masculina.

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