Comer en Las Fiestas, ¿cómo controlo el índice glucémico?

Fin de año suele concentrar reuniones y celebraciones sociales y familiares. La  comida abunda y nos cuesta privarnos de las cosas deliciosas que nos están rodeando. Es comprensible querer permitirse algunos gustos para despedir el año. Aunque también podemos cuidar nuestra salud, contemplando el índice glucémico y cómo bajarlo, sin tener que negarse a ningún brindis.

Recordemos que el índice glucémico es una medida que nos indica la velocidad con la que los hidratos de carbono de los alimentos elevan el nivel de glucosa (azúcar) en nuestra sangre. Se expresan por cada 100 gramos de alimento. Una mandarina, por ejemplo, contiene 9 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de fruta.

Esta referencia resulta fundamental para el control de las personas con diabetes. También puede alejar riesgos futuros de padecerla. Por eso conocer la cantidad de de hidratos de carbono de los alimentos que consumimos es un primer paso hacia una alimentación saludable, incluso durante la celebración de Las Fiestas.

¿Puedo cambiar garrapiñada por frutos secos?

No todos los hidratos de carbono son iguales. Al momento de subir la glucemia en sangre, la capacidad de absorción que tienen algunos alimentos es mucho más veloz que en otros. En este sentido, no importa solo la cantidad de hidratos sino también su capacidad de elevar el azúcar en la sangre.

El índice glucémico se divide entre aquellos hidratos de carbono con nivel bajo (menos de 50), medio (50 a 69) y alto (más 70). Mientras un índice bajo conseguirá que el azúcar en sangre se eleve, para luego bajar lentamente; los alimentos con nivel alto harán que la glucemia suba y baje de forma vertiginosa.

Entre los alimentos con índice glucémico bajo están los frutos secos, la leche, el yogur, los quesos, las legumbres y los bastones de salvado. También frutas como el durazno, la pera, el kiwi, la manzana y el tomate, las verduras de hojas verdes, la zanahoria cruda, el zapallito verde y la berenjena.

Las papas fritas, la avena, los cereales que comemos en el desayuno, las bananas, las uvas, el arroz y el pan integral son de índice medio.

Por su parte, el azúcar, la miel, las mermeladas y dulces, las golosinas, los jugos de frutas, la sandía, el helado y los cereales azucarados superan el índice de 70 establecido. También el pan y el arroz blanco, las pasas de uva, el puré de papa o batata y los fideos de arroz poseen índice alto.

Para consultar el Programa de Diabetes de OSDOP ingrese aquí.

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