Alimentación saludable para personas con diabetes
Tecnología y salud: ¿es posible lograr un equilibrio?
3 de noviembre de 2025
La alimentación es una herramienta fundamental para el control de la diabetes. Comer bien no solo ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, sino que también mejora la calidad de vida y previene complicaciones a largo plazo.
En este sentido, el índice glucémico (IG) resulta una herramienta esencial ya que indica la capacidad que tiene cada alimento para elevar los niveles de glucosa. Según su efecto, los alimentos se clasifican en bajo, moderado o alto índice glucémico.
Entre los de bajo IG se encuentran los cereales integrales, legumbres, frutas secas, lácteos y una amplia variedad de verduras y frutas frescas.
Por su parte, tienen moderado IG la avena, banana, uvas, papas fritas, arroz integral y frutas en jugo o en conservas. Estos alimentos elevan la glucosa de manera lenta y sostenida.
Finalmente, los de alto IG provocan incrementos rápidos y pronunciados de la glucosa. Entre ellos, azúcares refinados, harinas blancas, pan, papas, choclo, chocolate y maíz. Tener en cuenta esta clasificación no significa evitar por completo este grupo de alimentos, sino aprender a combinarlos de manera adecuada con los de bajo y medio IG, y así mantener una glucemia equilibrada y prevenir complicaciones.
Cómo mantener equilibrada la glucemia
Una alimentación saludable comienza con la distribución regular de las comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Este esquema ayuda a evitar fluctuaciones bruscas de glucemia y favorece el control metabólico.
La base de la dieta debe incluir frutas y verduras frescas, acompañadas por legumbres, cereales integrales y frutos secos, que aportan fibra y energía de manera sostenida.
El desayuno cumple un papel esencial: incluir huevos, yogur natural, frutos rojos, avena, tostadas integrales o cereales de salvado ayuda a mantener energía y saciedad a lo largo de la mañana. También es importante incorporar lácteos —como leche, yogur o queso— a lo largo del día.
Entre comidas, las colaciones saludables (una fruta o un puñado de frutos secos) ayudan a controlar el apetito y evitar productos ultraprocesados como golosinas, galletitas o snacks.
El almuerzo merece un tiempo propio, sin apuro. Comer con tranquilidad y en compañía favorece la digestión y la conexión con otros hábitos saludables. Es recomendable incluir legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) y cereales integrales como base frecuente de las comidas. También se pueden incorporar fuentes de almidón natural —papa, batata, choclo o mandioca— que aportan energía de forma equilibrada.
Durante la tarde, conviene limitar el consumo de productos de panadería, aderezos, fiambres y embutidos. En cambio, se sugiere priorizar opciones simples, naturales y ricas en fibra. Además, es fundamental mantener una buena hidratación: al menos ocho vasos de agua segura al día, evitando jugos artificiales y gaseosas.
Preparación saludable
Cocinar en casa permite elegir alimentos frescos y naturales. En lo posible, se recomienda utilizar aceite de oliva como principal fuente de grasa saludable.
Las pastas y el arroz pueden formar parte de una alimentación equilibrada si se preparan y combinan correctamente. Lo ideal es acompañarlos con verduras y cocinarlos al dente, para lograr una absorción más lenta de los hidratos.
En el caso del arroz y las pastas, es posible reducir su índice glucémico si, una vez cocido, se deja enfriar al menos 12 horas en la heladera y se recalienta antes de consumirlo, ya que el almidón se vuelve resistente y se metaboliza diferente. Las papas, por su parte, llevan a cabo el mismo proceso pero en un plazo de 24 horas.
Una alimentación saludable, variada y equilibrada es clave para vivir bien con diabetes. La planificación de las comidas, la elección de alimentos y el control médico regular permiten mejorar la calidad de vida y prevenir complicaciones.
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