¿Cómo cambiar un hábito?

Llamamos hábito al conjunto de conductas repetidas en el tiempo, en un campo de acción específico. Un ejemplo pueden ser los hábitos alimentarios, aunque no siempre se trata de conductas saludables. Si bien son patrones regulares de comportamiento, no significa que a la persona le resulten inmodificables.

Conceptos nuevos como la neuroplasticidad demuestran que nuestro cerebro tiene la posibilidad de reestructurarse y adaptarse a nuevas situaciones, aún en etapas avanzadas de la vida. Sin embargo, este proceso requiere de una buena estrategia, cierta constancia y paciencia para conseguir afianzar el cambio.

La primera premisa es que la persona esté convencida de necesitar un cambio de hábito. “Si alguien desea tener buena salud, primero debiera preguntarse si está lista o listo para deshacerse de todas las cosas que la o lo enfermaron. Solo ahí se le puede ayudar”, afirmaba Hipócrates, considerado por muchos el Padre de la Medicina.

Intentar algo distinto

Cuando el hábito se presenta complejo de modificar, podemos comenzar por un cambio más simple. Así, se logra ganar confianza y ejercitar el autocontrol. ¿Un ejemplo? Para dejar de fumar, puedo comenzar a bajar del colectivo una parada antes, diariamente, y caminar un poco más. Muchas de las barreras que se encuentran al intentar pequeños cambios, también se encuentran al intentar modificar las costumbres más arraigadas. Un ejercicio simple es una buena forma de ir “calentando motores”.

A su vez, confeccionar registros gráficos, en lo posible de forma manual, presenta de un modo “observable” la conducta a modificar. Las nutricionistas, por ejemplo, suelen solicitar al paciente un registro alimentario semanal. También los entrenadores en técnicas de meditación, que consultan la cantidad de tiempo y frecuencia que cada uno está invirtiendo en la práctica. Además de que la persona pueda conocerse mejor, algunos estudios demuestran que el registro tiende a cambiar de manera espontánea las conductas con más frecuencia.

La conducta problemática puede desarrollarse en una cadena de acciones. La persona puede intentar romperla. Un ejemplo: si todas las noches la persona está sentada delante de la computadora, fumando un cigarrillo tras otro; cambiar la computadora por un libro puede ser una buena alternativa. En otras palabras, conocer aspectos claves del contexto y buscar modificarlos puede ayudarnos a cambiar el hábito.

Otra forma es tratar de volver más dificultoso la concreción de un antojo. Tener en la heladera frutas en vez de chocolate, o que nos aguarde siempre un mate preparado para no tentarnos con otro cigarrillo.

Afianzar el nuevo hábito

El esquema “SMART” tiene por objetivo establecer y acompañar este proceso. El término es un acrónimo en inglés que forma la palabra “inteligencia” a través de las acciones que propone: tener una meta específica, mensurable, alcanzable, relevante y con definición temporal.

Como ejemplo podemos mencionar a una persona se propone incrementar su actividad física formal saliendo a caminar 30 minutos, tres veces por semana, comenzando en el mes de octubre. Resulta importante remarcar los puntos “A” y “R” (alcanzable y relevante). Siempre es preferible apuntar a logros modestos pero sustentables en el tiempo. Los cambios drásticos y poco perdurables tienden a llevarnos al fracaso.

A su vez, todo cambio buscado por presión social y sin convencimiento personal tiene pocas chances de prosperar.

Sobreponerse a recaídas

Descubrir y valorar los beneficios alcanzados ayuda a auto-reforzar la conducta de cambio. La persona puede hacer hincapié, por ejemplo, en que puede volver a ponerse un pantalón que hace un tiempo no le entraba.

Si bien la posibilidad de recaídas siempre está presente, identificar los posibles disparadores permite corregir y sobreponerse con más facilidad. Para ello, es fundamental comprender la complejidad del proceso, viviendo los retrocesos como parte del cambio de hábito y no como un fracaso. Difícilmente un hábito se establezca de una vez y para siempre. Pero cada traspié es una potencial fuente de aprendizaje, quizás el que nos permita, finalmente, llegar al objetivo.

“Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque se convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino”. (Mahatma  Gandhi).

Asesoría en Epidemiología de OSDOP

Fuente: Grupo ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) Argentina.

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