¿Qué alimentos ayudan a mantener la hidratación?
¿Cómo evitar un golpe de calor?
12 de enero de 2026
Durante el verano, las altas temperaturas provocan en el organismo cambios metabólicos que aumentan la necesidad de líquidos. Si bien el consumo de agua segura es fundamental, la hidratación no depende únicamente de las bebidas. Muchas frutas y verduras aportan un alto contenido de agua, ayudan a refrescar el cuerpo, sacian el hambre y contribuyen al bienestar general.
Reponer líquidos y electrolitos en los días de calor resulta clave para prevenir mareos, fatiga, calambres y golpes de calor, especialmente al permanecer al aire libre o expuesto al sol. En este contexto, niñas, niños y personas mayores requieren una atención particular, ya que pueden deshidratarse con mayor facilidad.
Algunos alimentos superan el 90 % de contenido hídrico y, además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y acompañan una alimentación más liviana durante los meses de calor.
Frutas con alto contenido de agua
Las frutas de estación son grandes aliadas de la hidratación. La sandía y el melón contienen más del 90 % de agua en su composición y aportan potasio y citrulina, un aminoácido que favorece la circulación sanguínea.
El tomate es uno de los alimentos más eficaces para mantener el equilibrio hídrico, ya que cerca del 94 % de su peso es agua. Además, contribuye con electrolitos como el potasio y con antioxidantes como el licopeno, junto a vitaminas A, C y E, que protegen las células y favorecen la salud cardiovascular.
Los frutos rojos —como frutillas, arándanos y frambuesas— poseen entre un 85 y un 91 % de agua. Son ricos en vitamina C, vitamina K y fibras, y se destacan por su acción antioxidante y antiinflamatoria, beneficiosa para el sistema inmunológico.
La naranja también es una buena fuente de agua, vitamina C y azúcares naturales, ayudando a hidratar, saciar la sed y fortalecer las defensas. Otras frutas como la manzana, la pera, el durazno o el damasco contienen entre un 80 y un 90 % de agua, y resultan opciones frescas y accesibles para el consumo diario.
Verduras que refrescan y nutren
Entre las verduras, el pepino se destaca por su composición cercana al 95 % de agua. Aporta vitamina K, esencial para la coagulación y la salud ósea, por lo que se recomienda consumirlo bien lavado y con cáscara, donde se concentra gran parte de este nutriente.
Las hojas verdes también tienen un alto contenido hídrico. La lechuga supera el 90 % de líquido en su composición, y algunas variedades pueden alcanzar hasta el 97 %. La espinaca y la acelga contienen alrededor de un 93 % agua y aportan proteínas, vitaminas y minerales esenciales.
Otras verduras como el apio, los zapallitos y el puerro superan el 90 % de contenido de agua, contribuyendo no solo a la hidratación, sino también a una alimentación más liviana durante el verano.
¿Cómo incorporarlas en la alimentación diaria?
Estos alimentos pueden incluirse fácilmente en colaciones, comidas o postres. Las ensaladas frescas con tomate, pepino y hojas verdes son una opción práctica, liviana y refrescante. Las frutas pueden consumirse solas, en ensaladas, brochetas o licuados fríos, combinadas con cítricos o frutos rojos.
Otra alternativa es saborizar el agua de manera casera, agregando rodajas de naranja, limón o pepino, lo que facilita una mayor ingesta de líquidos sin recurrir a bebidas azucaradas.
Beber con regularidad sin esperar a sentir sed es un hábito simple que ayuda a sostener una correcta hidratación. A su vez, incorporar frutas y verduras ricas en agua es una estrategia accesible y efectiva para cuidar la salud durante los días de calor.
Fuente
También te pueden interesar: ¿Por qué es importante una buena hidratación?; Alimentos de verano; Nutrición y actividad física.
